シニアのウォーキングと健康の関係性
ウォーキングは健康面でも肉体面でもプラスの効果があることは良く知られており、さまざまな研究もなされています。まずはシニアにとってウォーキングがどのようなメリットがあるかを解説します。
病気の予防に良い
高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病は、ご存知のとおり不規則な食事や暴飲暴食、運動不足、ストレスなどの不適切な生活習慣が原因だと考えられています。食事でエネルギーを過剰に摂っているのに運動量が不足していると、肥満を引き起こし、その結果心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが高まるのだそうです。
生活習慣病の予防における基本は、適度な運動によって脂肪を燃焼させること。ウォーキングは特別な道具や準備がいらず、比較的誰でも簡単に始めやすいことから、生活習慣病予防のための継続的な運動として最適というわけです。
食生活には気をつかっており、肥満でもないという方でも、ロコモティブシンドロームやサルコペニアには注意しましょう。
ロコモティブシンドロームとは、運動器症候群のことで、骨や関節、筋肉など運動器の衰えが原因で立ったり歩いたりといった移動機能が低下することです。
また、サルコペニアとは加齢や疾患によって筋肉量が減少し、全身の筋力が低下したり、歩行のスピードが落ちたりするなど、身体機能が低下することをいいます。
これらの現象についても、ウォーキングによって筋力を保持することがとても有効であると考えられています。
心の健康にも良い
ウォーキングの効果は身体面だけではありません。ウォーキングを続けている人の中には、「気分転換」、「町の風景や自然を楽しむ」といった理由も多いのだそうです。
特に子育てが落ち着いた後や定年後、外出することが減ったシニアにとっては、定期的に屋外に出て日光や風を感じる時間は大きな気分転換になることでしょう。
「散歩の途中に良いアイデアが浮かぶ」という作家や芸術家の言葉を聞いたことはありませんか。歩行という有酸素運動には、α波の増大をもたらし、精神的な緊張が解けるというデータもあるようです。景色を眺めたり考えごとをしたりと、精神的なリラックス効果が期待できるというのもウォーキングの大きなメリットですね。
また、認知症の予防にも期待ができると考えられています。筋肉が刺激されることで、血液中に成長ホルモンが分泌され、これが脳内の神経細胞に関わるタンパク質の分泌を助けるという仕組みだそうです。
もう1つのポイントが、人とのコミュニケーションの機会が増えるということです。ウォーキングを習慣にすることで、近隣の方との挨拶や交流なども生まれるでしょうし、仲間と一緒に歩くことで、楽しく励まし合いながら続けていくことができるでしょう。
ウォーキングはシニアにも無理のない運動なのか
次にシニアがウォーキングをするうえで注意したいことをお伝えします。
まず大切なことは、決して無理をせず自分のペースで歩く、ということです。シニア世代となると、筋力が低下していたり、関節の可動域が小さくなっている場合が多く、思いがけず転んでしまったり、ケガをしてしまったりする可能性があります。
厚生労働省が推進する「健康日本21」運動では、高齢者の日常生活における1日当たりの歩数目標を男性で6,700歩、女性で5,900歩としていますから、これを目標にウォーキングの歩数を設定してみてはいかがでしょうか。
出典:厚生労働省「健康日本21」
もちろん、はじめのうちは目標に達さなくても構いませんので、自分の体力に合わせて調整しましょう。
体力のある人は、できるだけ長く多く歩くのが良いと思い込んで、少し無理をしてでもウォーキングを続けてしまうケースもあると思います。しかし、長ければ良いというわけではありません。むしろ体を痛めてしまったり、疲れからストレスを抱えてしまったりとマイナスになる場合もありますので注意しましょう。
シニアはどういったウォーキングをすれば良いのか
運動としてのウォーキングは、普段の歩き方と同じではあまり効果を感じられないでしょう。以下にご紹介するフォームで、しっかりと筋肉を使えるような歩き方を心がけてみてください。
歩くフォーム
歩幅は無理のない範囲でできるだけ大股になるようにしましょう。内もも、お尻、ももの裏の筋肉が硬いと大股で歩くのが難しいのですが、ウォーキングで少しずつ慣らしていくことで、これらの筋肉の柔軟性が高まるでしょう。
かかとで地面に着地し、蹴り出すときには、かかとからつま先へ転がすように重心の移動をします。最後はつま先全体で地面を押すイメージで。
ウォーキングというと足に意識がいきがちですが、腕の動きもとても大切です。ひじを曲げ、しっかりと後ろに引いて歩きましょう。こうすることで背中の筋肉が動き、猫背の予防にもつながり、肩甲骨が動くことで骨盤が動きやすくなるため、足も良く動くようになります。
歩くスタイル
ウォーキングを快適に楽しむためにはスタイルも重要なポイントです。
服装は、歩きやすいシャツとパンツ、歩きやすいウォーキングシューズが基本です。日焼け防止の帽子や長袖の上着なども忘れないように準備しましょう。太陽光に当たるのは気持ちが良いものですが、長時間となると日焼けとともに疲れが増すので、対策はしっかりとするに越したことはありません。
持ち物はできるだけコンパクトにまとめたいものですが、水分補給のための飲み物や、タオル、携帯電話、小銭入れなどは必ず持ちましょう。ウォーキング中はこまめな水分補給が大切です。また近所を歩く場合でも緊急時のために携帯電話は持っておいた方が良いでしょう。
ロングライフではウォーキング指導も行っている
有料老人ホームロングライフでは、入居者様に美しく健康になっていただくことをコンセプトに、「ヘルス＆ナチュラルビューティ」プログラムを展開しています。
プライマリーウォーキングの指導を実施
「ヘルス＆ナチュラルビューティ」プログラムの一環として力を入れているのが、正しく歩くことが健康な体につながるとの考えのもとに考え出されたプライマリーウォーキングです。
プライマリーとは、「基本的・根源」といった意味のことばで、立ち方、歩き方に重点をおいたプログラムとなっています。社員がプライマリーウォーキング認定指導員の資格を取得し、入居者様に正しいウォーキングの方法で健康に美しくなっていただくべく、日々活動しています。
ウォーキング以外の面でも自分らしい生活を送れる環境・サービス
ロングライフでは、ウォーキングのみならず、さまざまな活動、イベントをご用意しており、入居者様が楽しみながら毎日を過ごせる環境を整えています。
食にこだわりのある方にも満足していただけるように、旬の食材を使い、栄養面にも配慮した食事を提供しており、また、食にまつわるイベントも開催しています。
文化や学びは一生続くものとの想いから、音楽鑑賞会や学びのイベントなども充実させています。
もちろん医療体制についても万全を期していますので、ご安心ください。毎日の健康チェックに加え、協力医療機関との連携により緊急時のサポート体制も確立されています。
安心できる医療サポートと、自分らしく趣味や運動を楽しむことのできる環境があってこそ、充実した生活が送れるはずです。ぜひ一度ロングライフにお問い合わせください。
まとめ
今回はシニアがウォーキングするにあたって知っておいた方が良い情報を解説致しました。すでにウォーキングを行っているという方は、一度ご自身のフォームや歩数を振り返ってみてください。
これから始める方は、これを参考に正しい方法で習慣にしていただければと思います。運動は毎日少しずつでも継続することが大切です。無理のない範囲で、楽しみながら健康な体を目指してくださいね。
※こちらの記事は、2020年5月22日時点の情報をもとにした記事です。
№2005-11