シニアに体力づくりが必要な理由
シニアの体力づくりにはメリットが多くあり、体力や体調と相談しながら少しずつ継続して行うことが大切です。
ここでは、シニアに体力づくりが必要な理由とメリットについて見ていきましょう。
健康維持につながるから
内閣府の令和元年版高齢者会白書（全体版）によると、65歳以上で介護が必要になった主な原因は、認知症が18.7%、脳血管疾患（脳卒中）が15.1%でした。
そのほかにも骨折や転倒、関節疾患などが原因となっている割合も比較的高いとされています。
参照：内閣府「令和元年版高齢社会白書（全体版）」より
健康的な体を維持するために体力づくりをすることは、健康寿命を延ばすことにもつながります。
認知症の進行を緩やかにする、筋力を維持して転倒による骨折や寝たきりを予防するなど、あらゆる効果が期待できるのもメリットの1つです。
また、筋力が増強すると姿勢の改善にもつながるため、腰痛や膝痛などの改善にもつながり、QOL（クオリティ・オブ・ライフ）と呼ばれる「生活の質向上」にも役立ちます。
適度な運動は、脳卒中・心筋梗塞・高血圧・糖尿病などの生活習慣病の予防も期待できるため、ぜひ積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。
ストレス発散になるから
体力づくりといってもさまざまな方法があり、トレーナーとのコミュニケーションや自然の中で景色を楽しめるのも魅力の1つです。
体を動かすことで適度な疲労が得られるため、睡眠の質が向上し、ストレス発散にもつながります。
また、運動を通じて交友関係が広がる場合もあるため、気分転換にもなるでしょう。体力づくりを無理なく楽しむことで、心身ともに健康を維持することが可能になります。
シニアの体力づくりの例【室外】
体力に自信のない方でもはじめやすい、体力づくりに役立つ運動やスポーツについて見ていきましょう。
ここでは、室外でできる運動について紹介します。「景色を楽しみたい」「夫婦や仲間と一緒に行いたい」という方にもおすすめです。
ウォーキング
ウォーキングは、手軽にはじめられる体力づくり方法の1つです。特別な道具や準備も必要なく、気軽にはじめられる長所があります。
体力に自信がない方は、散歩からはじめて徐々に時間や歩くペースを上げていくことで、体力の向上を目指すことができます。
ウォーキングは自分のペースで行えるため、無理なく継続できるのも魅力です。また、ウォーキングは有酸素運動の1つで、基礎代謝の向上や血圧の安定にも役立つとされています。
正しいフォームでのウォーキングが効果的なため、常に10m～15mほど先を見て視線を上げて歩くようにしましょう。
ウォーキング用のシューズなども販売されているので、転倒やケガの防止、足への負担軽減に役立ててみるのもおすすめです。
サイクリング
シニアの体力づくりに、サイクリングを取り入れる方法もあります。足だけでなく全身を使った有酸素運動を飽きずに続けることができる点がメリットの1つです。
行動の範囲が広がるため脳への刺激にもつながり、認知症の予防にも役立ちます。自転車さえあればはじめられるため、気軽にはじめられる特徴はありますが、転倒などのケガには十分に注意をしましょう。
運動をすることで、総死亡・虚血性心疾患・高血圧・糖尿病・肥満・骨粗鬆症・結腸がんなどの罹患率や死亡率低下も期待されています。
健康寿命を延ばし、生き生きと生活を送ることにもつながるため、メンタルヘルスや生活の質向上にも役立つでしょう。
シニアの体力づくりの例【室内】
シニアの体力づくりを行う方法は、室内でできるものもあります。天候や気温などに左右されることなくできるのも室内スポーツ・トレーニングの特徴です。
ここでは、室内でできるシニアにもはじめやすい体力づくりの方法について見ていきましょう。
ヨガ・エアロビクス
ヨガやエアロビクスはシニア向けのコースや教室などもあり、激しい運動が苦手な方にもおすすめの方法です。
体のゆがみを直し、体幹やインナーマッスルを鍛えることで姿勢の改善効果が期待できるというメリットがあります。
急激な動きがないため安心して取り組むことができ、体を動かすことで気分転換にもつながります。
有酸素運動のため、代謝の向上による食欲増進や脂肪の燃焼にも効果が期待できます。体脂肪の減少が期待できるため、冠動脈疾患や高血圧などの予防にもなるでしょう。
心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防、筋力アップも期待できます。水中で浮力や抵抗を受けながらできる水中エアロビクスのように、関節や腰痛の悩みがある方でも少ない負担で体力づくりができるものもあります。
また「ラフターヨガ（笑いヨガ）」と呼ばれる、免疫力アップや認知機能の改善に役立つようなものも、シニアにおすすめです。
スイミング
スイミングは消費カロリーが高く簡単にできるため、効率の良い体力づくり方法の1つです。水中の浮力で関節や腰などへの負担が少なく、ケガのリスクが低いという特徴があります。
水着さえあればはじめられるので、特別な器具なども必要ない手軽さも長所ではないでしょうか。
水の適度な冷たさや浮力などには、リラックス効果もあるとされています。体力づくりを行いながら、メンタルヘルスにも効果が期待できるのもスイミングのメリットです。
泳ぐことができない場合でも、水中ウォーキングや水中エアロビクスなどの「水中で体を動かす」方法を選ぶこともできます。
そのほか、シニアにおすすめのスポーツについてはこちらのページをご覧ください。
⇒「シニアにおすすめのスポーツ！体を動かすメリットと続けるためにできること」
筋トレ
スポーツをいきなりはじめることが難しい場合は、筋トレをはじめてみてはいかがでしょうか。筋トレによって体幹を鍛えると、転倒の予防にもつながります。
ほかのスポーツと同様に、筋力増強や体脂肪の減少、生活習慣病の予防と改善に役立つメリットもあります。
ただし、筋トレを無理に行って体を痛めてしまう可能性もあるため、注意が必要です。
詳しい筋トレ方法については、こちらのページを参考にしてみてはいかがでしょうか。
⇒「シニア筋トレのメリットとトレーニング方法をご紹介」
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まとめ
シニアの体力づくりは、筋力アップやメンタルヘルスにも役立つだけでなく、疾病の予防や転倒・骨折による寝たきりリスクを軽減してくれます。
健康寿命を延ばし、生き生きとした毎日を過ごすうえでも、できることから少しずつはじめてみてはいかがでしょうか。
※こちらの記事は、2020年5月22日時点の情報をもとにした記事です。
№2005-04