高齢者に有酸素運動がおすすめの理由
運動をはじめたいと思っているシニアにおすすめなのは、負荷が少ない有酸素運動です。有酸素運動を日常に取り入れることにはさまざまなメリットがあります。高齢者にとって特に大きなメリットが、以下の2つです。
高齢による機能低下の予防につながる
年齢とともに筋肉量や呼吸器系など、全身の機能は低下していき、高齢期になるとさらに拍車がかかります。機能低下が進むと、体を動かすことがつらくなり、運動自体をはじめることも難しくなっていくでしょう。
しかし、こうした機能低下は避けられないといったものの、日常の過ごし方次第で、機能低下を抑制、または改善することができます。それは日々の運動量を増やすことです。
高齢者を対象にした研究では、ウォーキングなどの軽い運動でも骨格筋が大きくなり機能が改善したことが明らかになっています。また、機能の改善が期待できるのは、筋肉や骨だけではありません。肺活量の増加など、運動をすることで体の機能が全体的に改善することが期待できます。
有酸素運動は、負荷が少なく高齢者でもはじめやすいといった点から日課にしやすいことが大きなメリットです。無理に体を動かすことなく、機能低下の予防に役立てることができます。
生活習慣病の予防につながる
高齢者に有酸素運動をおすすめする理由のもう1つは、生活習慣病の予防に役立つためです。生活習慣病とは、生活に起因する病気のことです。生活習慣に問題があると、高血圧症や脂質異常症、動脈硬化症、糖尿病に罹患しやすくなるとされます。
このような生活習慣病の発症リスクを高める要因として挙げられるのが運動不足です。運動には機能面の改善だけでなく、血流の増加や血圧の正常化、糖尿病に関わるインスリン抵抗性の改善などの効果も期待できます。
運動が不足しているということは、運動により得られる効果がうまく発揮されないということです。これに睡眠不足や食生活、ストレス、喫煙などのほかの要因が重なると、病気を発症させることもあります。
負担の少ない有酸素運動は、運動による効果を得られるだけでなく、ストレス解消にも役立つため、生活習慣病を予防する意味でおすすめです。
高齢者におすすめの有酸素運動の種類とトレーニング方法
冒頭でもふれたように、有酸素運動にはさまざまなものがあります。自分にあった運動を取り入れることが一番ですが、水泳などのように場所を選ぶものは、施設の場所によっては取り入れにくいですし、体への負荷が大きいものは高齢者向きとはいえません。
この項では、毎日の運動として取り入れやすく、高齢者にも取り組みやすい有酸素運動の種類とやり方を2つ取り上げます。
ウォーキング
高齢者におすすめの有酸素運動の1つが、ウォーキングです。大きな負荷がなく特別な道具も必要としないため、日常にも取り入れやすい運動といえます。
ただし、「ウォーキング＝ただ歩くだけ」、ではないため注意しましょう。正しい方法で、正しいフォームで動いてこそウォーキングの効果は発揮されるものです。意識して体を動かすようにします。
■ウォーキングの手順
1.準備運動をする
ウォーキングをはじめる前に、軽くストレッチをします。準備運動はケガ防止のためのものですので、しっかり行いましょう。
2.正しい姿勢でウォーキングをする
背筋を伸ばして、みぞおちから動かすように脚全体を使って踏み出します。このとき、猫背にならない、あるいは背中が反りすぎないように注意しましょう。脚の動きに合わせてひじも大きく振るようにすると背中の筋肉も刺激されて良いです。
3.大股で20～30分を目安に運動する
できるだけ大股でいつもより速く歩くことを意識して、20～30分ほど運動します。息切れしない程度に負荷をかけるようにしましょう。
4.クールダウン
ウォーキング後は、軽めのストレッチで体をクールダウンさせます。
シニア向けのウォーキングについては、以下の記事でも詳しく紹介していますので、参考にしてみてください。
⇒「シニアのウォーキングと健康の関係・継続するために必要な情報」
ロングライフ体操
日常的に有酸素運動を取り入れるなら、ロングライフの制作した「ロングライフ体操」もおすすめです。「ロングライフ体操」は、ロングライフの入居者様に「今よりももっと美しく、健康に」なっていただこうというサービス「ヘルス＆ナチュラルビューティ」の一環として誕生しました。
テコンドーや顔ヨガ、プライマリーウォーキング（少ない筋肉を使って歩く方法）の要素を取り入れたリズミカルな内容が特長です。有酸素運動のメリットである機能性向上や生活習慣予防のほか、ストレス解消が期待でき、美しい姿勢の形成・維持にも役立ちます。
椅子に座った状態でもできるため、立った状態でバランスをとったり、動いたりすることが難しい人にもおすすめです。その場でできる体操なので、天気に左右されず家に居ながら体を効果的に動かすことができます。
「ロングライフ体操」の方法は以下のYouTubeをご覧ください。
初めての方は特に、以下の「ロングライフ体操マニュアル」を先にご覧いただけると、より分かりやすいと思います。
継続的に有酸素運動を続けるためにできること
はりきって有酸素運動をはじめても、続かないことには効果を十分に得ることはできません。体力の低下などを感じやすいシニアだからこそ、有酸素運動は続けることが大切です。継続するにはどうすれば良いか、無理なく続けるためのポイントをこの項では紹介します。
無理なく楽しむこと
運動がつらいものだと感じるようになったら、継続することは難しくなります。無理せずに自分のペースではじめることが大切です。これまで運動をする習慣がほとんどなかったのであれば、毎日30分、1時間など自分にとってきつい条件は設定しないようにしましょう。
はじめのうちは「毎日10分」、毎日が難しいのであれば「週に3回」有酸素運動をはじめる、のようなゆるい目標設定でも大丈夫です。大事なのは、自分にとって無理なく続けられる目標であるかということです。はじめに設定した目標に慣れてからでも、目標設定を上げるのは遅くありません。
運動することが楽しくないと感じているのであれば、運動を楽しめるように工夫してみましょう。好きな音楽を流しながら有酸素運動をしてみたり、ウォーキングなら友人と会話を楽しみながら行ってみたりなどです。
運動することが楽しいことだと感じたら、毎日体を動かすことも苦痛に感じなくなるのではないでしょうか。
ロングライフは専門スタッフがサポート
「ロングライフ体操」を制作したロングライフでは、入居者様が健康を維持できるよう専門スタッフが健康面をサポートします。
より充実したサポートができるよう、「ヘルス＆ナチュラルビューティ」の一環として、スタッフがプライマリーウォーキング認定指導員資格を取得できる機会も設けました。2020年2月には8名のスタッフが資格を取得し、入居者様が正しいウォーキングができるようサポートしています。
専門のスタッフから運動に関するサポートが受けられること、入居者様同士で楽しく運動できるなど、運動がなかなか続かない人にもおすすめのサービスです。
ほかにも、ロングライフでは介護ケアなどで健康面の不安もサポートしています。長く健康に過ごすために、楽しく体を動かせるようにするために、充実したライフスタイルの実現をお考えなら、ロングライフでその思いを叶えてみませんか。
まとめ
運動をはじめたいシニアには、有酸素運動、特にウォーキングなどの負荷の低いものがおすすめです。有酸素運動は続けることが健康につながりますので、まずは無理のない範囲で軽い目標からスタートしてみましょう。
※こちらの記事は、2020年6月14日時点の情報をもとにした記事です。
№2006-09